30 KWIETNIA 2020r. - ZAJĘCIA SPORTOWE - TRENING OBWODOWY

Przed nami majówka. Pan Robert przygotował dla Was specjalny zestaw ćwiczeń, które można wykonać w domu lub pamiętając o zasadach bezpieczeństwa na świeżym powietrzu. Pamiętajmy, że sport to zdrowie - wypróbujcie swoich sił!

TRENING OBWODOWY W DOMU

Rozgrzewka:

1. Trucht w miejscu – 30 sekund

2. W truchcie wymachy ramion w przód – 30 sekund

3. W truchcie wymachy ramion w tył – 30 sekund

4. Skip A w miejscu – 30 sekund

5. Skip C w miejscu – 30 sekund

6. Pajacyki – 30 sekund

7. Skręty głowy w lewo 4x, w prawo 4x

8. Skręty tułowia w wyproście w lewo 6x, w prawo 6x

9. Skrętoskłony do lewej nogi 6x, do prawej nogi 6x

10. Wykroki w miejscu nogą lewą 6x, nogą prawą 6x

11. Luźne podskoki z nogi na nogę – 30 sekund

Trening:

Będą potrzebne – mata do ćwiczeń lub dywan, krzesło

1. Pompki klasyczne lub pompki w klęku – 10x

2. Odwrotne pompki (dipy) ze wsparciem o krzesło – 10x

3. Wykroki na przemian lewą i prawą nogą – 10x

4. Bieg bokserski w miejscu – 30 sekund

5. Wznos bioder w leżeniu na plecach – 12x

6. ’’Rowerek” na plecach przy wsparciu bioder rękami – 45 sekund

7. ’’Scyzoryki” w leżeniu na plecach i prostych nogach – 12x

8. Deska (plank) – 30 sekund

Ilość obwodów:

a) dla początkujących – 2-3x

b) dla zaawansowanych – 4-5x

30 sekund odpoczynku po każdym ćwiczeniu

Po treningu konieczne rozciąganie całego ciała w różnych płaszczyznach – 5- 10 minut.

                                  Opracowanie treningu – Robert Hanyżewski